Te proponemos una serie de cambios en tu alimentación para acabar con las molestias del estreñimiento. Reducir el tiempo de tránsito intestinal y aumentar el consumo de fibra, claves para recuperarte.
Escrito por Raquel Bernácer, Dietista-nutricionista
Nutrición y estreñimiento
El estreñimiento se presenta como un retraso en el vaciado intestinal caracterizado por una frecuencia defecatoria inferior a tres veces por semana. Además, puede producirse un aumento de la consistencia de las heces e incluso la necesidad de un mayor esfuerzo en la evacuación. Pese que suele afectar más a ancianos y a mujeres, se ha convertido en un problema habitual en los países desarrollados debido a que la alimentación occidental se caracteriza por un bajo aporte en fibra. Escoger la dieta adecuada será pues parte fundamental del tratamiento del estreñimiento.
Reducir el tiempo de tránsito intestinal será uno de los principales objetivos del tratamiento de esta dolencia, siendo la introducción de fibra en la alimentación la opción más recomendable en el estreñimiento habitual. El objetivo será aumentar el volumen fecal de forma que estimule los movimientos intestinales (peristaltismo intestinal) y se aumente, así, la frecuencia defecatoria.
El uso de laxantes puede ser útil en momentos muy puntuales, pero no debería ser el tratamiento de elección, puesto que de esta manera no se está educando al intestino, sino que se provoca un vaciado de forma traumática que puede eliminar también la microbiota (flora) intestinal y dañar las microvellosidades del intestino. Un abuso de laxantes incluso puede incrementar el estreñimiento, ya que el intestino únicamente responde al estímulo de estas sustancias. Otros efectos negativos del abuso de laxantes son la deshidratación, edema y deterioro de la función intestinal. Existen casos de estreñimiento que no responden al aumento de fibra, por lo que deberán ser estudiados por personal facultativo.
Los frutos secos, frutas o cereales te aportarán la fibra que te falta
Estreñimiento: cambios en la alimentación
El tratamiento dietético del estreñimiento habitual se caracteriza por un aumento en el aporte de fibra alimentaria, así como de líquidos, principalmente agua. La fibra es un componente de los alimentos vegetales que nuestro sistema digestivo no puede digerir, por lo que es expulsada con las heces. Existen diferentes tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambas juegan su papel en el tratamiento del estreñimiento.
Los alimentos integrales, es decir, no refinados, junto con los frutos secos y frutas desecadas, legumbres, frutas, verduras y hortalizas, son los que ayudarán a incrementar el aporte de fibra en la alimentación. Sin embargo, es importante no olvidar beber suficiente agua para que la fibra se hidrate y ejerza su función, que es la de aumentar el volumen del bolo fecal.
Además de la fibra, el consumo de alimentos probióticos puede ayudar a regularizar el tránsito intestinal, así como losprebióticos, componentes que provienen de la fibra, y que son también interesantes para ayudar a combatir el estreñimiento.
Recuerda consumir al menos tres piezas de fruta al día
Trucos para aumentar la ingesta de fibra
Aquí tienes algunos consejos para incrementar la ingesta de fibra en tu dieta diaria habitual:
- Consumir al menos tres piezas de fruta al día: siempre es más recomendable consumir la pieza entera de fruta en lugar de en zumos, ya que éstos son pobres en fibra. Si es posible, consúmela con piel, pero siempre bien lavada.
- Los frutos secos tienen un contenido interesante en fibra: consumir un puñadito (con la mano cerrada) al día puede complementar el aporte de fibra diario, además de aportar grasas saludables.
- Incluye de dos a tres raciones de verduras al día: en los primeros platos (pastas, arroces, legumbres), guarniciones (ensaladas, salteados, verdura al horno…), en los bocadillos (tomate, lechuga), o como primer plato (ensaladas completas, purés de verdura, panachés, revueltos…)
- Escoge legumbres dos veces a la semana: son muy ricas en fibra y si las preparas con verduras estarás añadiéndole una cantidad adicional de fibra al plato.
- Toma los cereales y sus derivados integrales: pan, arroz, pasta, galletas, cereales de desayuno… Es importante que incluyas estos alimentos de forma diaria.
- Añade salvado o semillas de lino a las ensaladas, cereales de desayuno o yogures.
Consideraciones a tener en cuenta
Al aumentar la ingesta de fibra hay una serie de puntos que conviene no olvidar:
- No olvidar la ingesta suficiente de agua. El cuerpo necesita alrededor de dos litros de agua al día, que proviene de los alimentos que consumimos y de las bebidas que tomamos. Beber al menos un litro de agua diario (unos cuatro vasos), ayudará a que la fibra trabaje en nuestro intestino.
- Cuando se incrementa el consumo de fibra, pueden producirse algunos efectos indeseables hasta que el organismo se habitúa, como son gases y distensión abdominal. Por eso es recomendable introducirla poco a poco, comenzando, por ejemplo, con las frutas y verduras, posteriormente aumentando el consumo de legumbres, luego el de alimentos integrales, etcétera.
- Otro de los efectos indeseables de la fibra es la disminución en la absorción de algunos minerales en el intestino. Estos minerales quedan retenidos y son eliminados con las heces, de ahí la importancia de separar la ingesta de suplementos de minerales y fibra durante el día.
- El estilo de vida también puede afectar al tránsito intestinal. El estrés o el sedentarismo son factores de riesgo que deben evitarse ya que se ha visto que también pueden facilitar la aparición del estreñimiento.
Ejemplo de menú rico en fibra
Para establecer una pauta que cumpla con los preceptos del equilibrio alimentario es necesario que el menú diario contenga alrededor de 25-30 gramos de fibra. En el tratamiento dietético del estreñimiento, esta cantidad puede aumentar y recomendarse un aporte mayor que ronde los 35-40g de fibra.
A continuación presentamos tres ejemplos de menús que son ricos en fibra, en los que se puede ver cómo se aplican algunos de los consejos citados en apartados anteriores. Recuerda que las cantidades deben ser moderadas y acordes a tus necesidades energéticas:
Primer día
Menú rico en fibra.
Desayuno
- 2 rebanadas de pan 5 cereales con tomate y queso semicurado.
- Fresas con zumo de naranja.
- Café con leche.
Media mañana
- 1 puñadito de nueces
- 1 yogur desnatado
Almuerzo
- Arroz integral con verduras.
- Lomo de cerdo con pimientos verdes y berenjenas.
- Melocotón
Merienda
- 2-3 galletas integrales
Cena
- Puré de puerros con espárragos.
- Sardinas con ensalada.
- Piña
Segundo día
Menú rico en fibra.
Desayuno
- 2 tostadas integrales con margarina ymermelada.
- 2 ciruelas.
- Leche con cereales solubles.
Media mañana
- 2-3 galletas integrales
- 1 infusión
Almuerzo
- Ensalada de lentejas.
- Tortilla de champiñones y cebolla con cogollos de Tudela.
- 2 kiwis
Merienda
- 1 yogur desnatado
Cena
- Alcachofas al horno.
- Croquetas de pollo con panaché de verduras.
- Fresas
Tercer día
Menú rico en fibra.
Desayuno
- 1 trozo de bizcocho de manzana casero (hecho con harina integral).
- 2 Kiwis.
- Café con leche.
Media mañana
- 1 manzana.
Almuerzo
- Sopa de pescado.
- Tomate relleno de salpicón de marisco con guarnición de canónigos.
- 1 plátano.
Merienda
- 2-3 galletas integrales.
Cena
- Salteado de verduras y patata.
- Hamburguesa de ternera con ensalada con frutos secos.
- Yogur.
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutricion-y-enfermedad/estrenimiento/transito-intestinal-3302
=============================================
Propuestas saludables:
#1. Suscríbete Gratis a "Su Guía de Salud" y recibe información para tu salud diariamente.
#2. Entrena Gratis en el FIT CLUB.
#3. Suscríbete Gratis a nuestra LISTA DE CORREO y recibe el BOLETÍN de vida saludable semanalmente.
#4. Participa del "TALLER DE ALIMENTACIÓN CORRECTA".
#5. Realízate un ESCANER Gratuito para conocer tu composición corporal
#5. Realízate un ESCANER Gratuito para conocer tu composición corporal
Informes: nobletierra@gmail.com ; 15 5045 0978
=============================================
Comentarios
Publicar un comentario